スマホ首：肩こりだけじゃない？スマホ首が招く意外な不調と対策

スマホ首とは？現代人に急増する“首のSOS”

スマホ首は、頸椎の自然な前弯（カーブ）が失われ、頭が体より前に出た状態の総称です。頭部はボーリング球ほどの重さがあり、前へ出るほど首・肩の負担が増加します。その結果、筋・関節だけでなく、自律神経・呼吸・血流・視覚負荷にも影響が広がります。

肩こりだけじゃない！スマホ首が引き起こす意外な不調

症状は首肩周りに限らず、神経・呼吸・循環・視覚・消化へと波及します。代表例を表にまとめました。

※ 状態や既往により現れ方は異なります。気になる症状が長引く場合は医療機関での評価もご検討ください。

スマホ首セルフチェック（合計10点満点）

当てはまる項目にチェックし、点数を合計しましょう。
0–2点：良好／3–5点：注意／6点以上：専門評価がおすすめ。

• □壁立ちで後頭部が壁につかない（1点）
• □写真で顎が前に出ていると言われる（1点）
• □デスク／スマホで1時間以上続けて前傾しがち（2点）
• □呼吸が浅く、ため息が増える（2点）
• □肩が内巻き・猫背が気になる（2点）
• □就寝時に合う枕がわからない（2点）

整骨院でできる根本ケア：原因に合わせて“土台”を再設計

1）評価：クセを可視化

姿勢・動作・呼吸・頸椎可動域・胸郭柔軟性・肩甲帯の位置・神経滑走性を総合評価。必要に応じて写真・動画でビフォーアフターを共有します。

2）施術：負担の分散と回復力の回路づくり

• 頸椎・胸椎のモビリティ調整／筋膜リリース
• 胸郭の拡張性を高める呼吸介入（横隔膜・肋間）
• 肩甲帯の位置再教育（前鋸筋・下部僧帽筋の協調）
• 神経モビライゼーション（しびれ対策）

3）運動：職場・自宅で続ける“30秒×習慣”

• タオル枕の頸椎リセット（30秒×3セット）
• 壁エンジェル／胸郭オープナー（各30秒）
• 画面位置・椅子・机のセッティング指導

今日からできるセルフ対策（保存版）

1. 1時間に1回・30秒リセット：立ち上がり、胸を開いて深呼吸3回。首は“引く”意識。
2. 目線を15°上げる：スマホ・モニターは目の高さへ。膝上スマホはNG。
3. 20-20-20ルール：20分ごとに20フィート（約6m）先を20秒見る。
4. 枕は“首カーブを保つ高さ”：仰向けで顎が上がりすぎ／引きすぎない位置。横向きは鼻先と胸骨が一直線。
5. 鼻呼吸・ゆっくり吐く：吐く息を長くして交感優位をオフ。

院長コメント

「スマホ首は“姿勢”だけの問題ではありません。」

首の前方化は胸郭・呼吸・自律神経に連鎖します。痛みの出ている場所だけを追うより、体の土台づくり（呼吸・胸郭・肩甲帯）を同時に整えることで、回復は加速し再発も減らせます。まずは今の状態を一緒に見える化しましょう。