専門家が教える！五十肩セルフケア完全ガイド（解剖学からツボ・ストレッチ・エクササイズまで）

五十肩は、肩関節周辺の腱板（ローテーターカフ）や滑液包が炎症を起こし、痛みと可動域制限を引き起こす疾患です。整骨院での施術がベストですが、「忙しくて通院できない」「まずは自分でケアしたい」という方のために、自宅で安全かつ効果的にできるセルフケアを徹底解説します。

1. はじめに：なぜセルフケアが必要なのか

五十肩は放置すると凍結期を経て慢性的に可動域制限が残りやすくなります。初期から中期（痛み期〜拘縮期）にかけて適切なセルフケアを行うことで、炎症の悪化を防ぎ、回復期への移行をスムーズに。さらに、自宅ケアを習慣化することで再発リスクも低減できます。本記事では、

1. 肩関節の基礎解剖と炎症機序
2. 即効性＋安全性の高い“ツボ押し”テクニック
3. 可動域改善を促すストレッチ＆エクササイズ
4. プロの視点から見たワンポイントアドバイス
5. 注意すべき禁止動作・FAQ

の5つのパートで、初心者～中級者までが実践しやすいように図解・プロコラムを交えながら詳しくご紹介します。

2. 肩関節の基礎知識と炎症メカニズム

2.1 肩関節の構造

• 関節窩と上腕骨頭：球関節で可動域は広いが不安定
• 腱板（ローテーターカフ）：棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の総称
• 滑液包（サブアクロミアル・サブデルタイド）：摩擦を減らすクッション材

2.2 炎症と拘縮の流れ

1. 痛み期（初期）：腱板に微小断裂・炎症→夜間痛・動作痛
2. 拘縮期（凍結期）：滑液が減少して関節包が硬化→可動域制限
3. 回復期：徐々に可動域が改善され、日常動作が可能に

ポイント

• 初期は過度なストレッチや無理な運動はNG
• 炎症を抑えつつ、徐々に可動域を広げるバランスが重要

3. プロ直伝！ツボ押しセルフケア

ツボ押しは血流改善・筋緊張緩和に優れ、安全性も高い施術です。以下の５点を目安に行いましょう。

実践のルール
- 力加減：「痛気持ちいい」強さ
- 時間：30秒〜1分／ツボ
- 頻度：1日3回（朝・昼・夜）
- 道具：指の腹、テニスボール、ゴルフボール

3.1 肩髃（けんぐう）

• 場所：上腕骨大結節前縁、肩の横しわ沿いのくぼみ
• 効果：肩関節包内の血行促進、可動域改善
• やり方：親指の腹を当て、小さな円を描くようにじっくり押し揉み

3.2 肩井（けんせい）

• 場所：首付け根と肩先を結ぶ線の中点
• 効果：肩こり・痛み緩和、筋緊張のリリース
• やり方：人差し指・中指の腹で垂直に深く押し、深呼吸を織り交ぜる

3.3 天宗（てんそう）

• 場所：肩甲骨棘下窩の中央寄り
• 効果：肩甲骨周辺の筋膜リリース、広背筋の緊張緩和
• やり方：こぶし側面を当て、体重をかけつつ小さく前後に揺らす

3.4 陽池（ようち）

• 場所：手首の甲側、小指・薬指の付け根を手首方向にスライドしたくぼみ
• 効果：副交感神経亢進による痛み緩和、全身血行促進
• やり方：親指で押し込み、小さく円を10回ほど描く

3.5 合谷（ごうこく）

• 場所：手の甲、親指と人差し指の付け根の中点
• 効果：全身の痛み緩和“万能ツボ”、肩こりにも有効
• やり方：親指と人差し指でツボを挟み、3秒押して3秒離すを10回

4. 段階別ストレッチ＆エクササイズ

レベル	症状イメージ	種類	回数・時間
初級	痛み強い・可動域狭い	クロスアームストレッチ 壁タッチストレッチ	各20秒×2セット
中級	痛みやや減、可動域少し広い	肩甲骨寄せ タオル引き上げ運動	各10回×2セット
上級	可動域8割以上回復	ダンベル軽負荷外転 肩関節円運動	各15回×3セット

5. 院長コラム：徒手療法の現場から見たセルフケアのコツ

「セルフケアは“継続”が最大のカギ。患者様には、毎朝起床後すぐに5分だけツボ押し＋ストレッチを習慣化していただきます。最初は『面倒』でも、2週間継続すると痛みが和らぎ、やる気にもつながります。
当院では、徒手療法の中でも『筋膜リリース』を組み合わせることで、より深部の硬結をほぐし、セルフケア時の効果を持続させています。ご自宅ではテニスボールを使った肩甲骨周辺のリリースもぜひ取り入れてみてください。」

— クレアス鍼灸整骨院 院長 山田太郎

6. FAQ・注意点

Q1. 急性期にセルフケアはしても大丈夫？

熱感・腫れが強い場合は冷却と安静を優先。合谷など患部から離れたツボのみ行ってください。

Q2. 痛みが強くてツボ押しも怖い…

無理に力を加えず、まずは指先で軽く触れる程度から始め、痛みが軽減したら圧を徐々に強めましょう。

Q3. どれくらい続ければいい？

最低2週間、1日3回を目安に続けてください。改善が見られない場合は専門家へ相談を。

7. まとめ

本記事でご紹介した「解剖学的要点」「ツボ押し×ストレッチ」「専門家コラム」を組み合わせることで、自宅でも効果的に五十肩ケアが可能です。セルフケアで改善が難しい、または夜間痛がつらい場合は、クレアス鍼灸整骨院のプロによる徒手療法・鍼灸施術で根本からアプローチいたします。

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