自宅でできる！椎間板ヘルニアを改善するストレッチ完全ガイド

１．まずは準備：環境と道具を整える

1. 場所選び
   床にヨガマット、なければカーペットや厚手の布団を用意。周囲に障害物がない1.5m四方のスペースを確保。
2. 道具
   タオル or ストレッチバンド（長さ1.5ｍ以上）／クッション１つ（膝下や腰下に敷く用）／水またはスポーツドリンク（常温）
3. 服装
   伸縮性のあるTシャツとジャージ／レギンスを着用。
4. 時間帯＆頻度
   朝起床後 or 夕食後1時間以内がベスト。
   毎日10分、習慣化する（週5日以上行う）。

２．ウォーミングアップ（3分でOK）

1. その場足踏み（30秒）
   両足を腰幅に開き、かかとから着地。呼吸：4秒で吸って4秒で吐く。
2. 肩回し（各10回）
   前回し10回 → 後ろ回し10回。呼吸は自然に。
3. 首ストレッチ（左右各5秒×2セット）
   右手で左側頭部を軽く押し、右肩を下げる。同様に反対側。

３．基本ストレッチ10種（１種あたり「30秒×２セット」）

3-1. キャット＆カウ（腰椎前後屈）

• 動作：四つん這い→息を吐きながら背中を丸めて顎を胸に→吸いながら背中を反らせて視線を天井に
• ポイント：動きは５秒かけてゆっくり、反動禁止
• 呼吸：丸めるとき吐く、反らすとき吸う

3-2. チャイルドポーズ（腰椎後屈）

• 動作：かかとにお尻を下げ、腕を前へ伸ばしておでこを床へ
• 保持：30秒キープ×2
• ポイント：両膝の幅は骨盤幅、呼吸でさらに沈み込む

3-3. 梨状筋リリース（お尻ストレッチ）

• 動作：仰向けで右膝を曲げ、左足首を右膝上に乗せ→右脚を胸に引き寄せ
• 保持：30秒×左右2セット
• ポイント：お尻の奥に“ツーン”とくる位置を探す

3-4. ハムストリングスストレッチ（太もも裏）

• 動作：仰向けで右脚だけ天井へ→タオルで足裏を引く
• 保持：30秒×左右2セット
• ポイント：腰が反らないよう下腹部に力を入れる

3-5. 蝶々のポーズ（内転筋ストレッチ）

• 動作：座って両足裏を合わせ→膝を床に近づけるよう軽く押す
• 保持：30秒×2セット
• ポイント：腰を前に倒さず背筋を伸ばす

3-6. 体側伸展ストレッチ

• 動作：立位で腕を上げ→右に倒す→左に倒す
• 保持：左右各30秒×2
• ポイント：肩が耳に近づかないよう下げたまま

3-7. 腸腰筋ストレッチ

• 動作：ランジ姿勢で右膝前、左膝床に→骨盤を前へ押し出す
• 保持：左右各30秒×2

3-8. 背部回旋ストレッチ

• 動作：仰向けで膝を立て→両膝を右に倒し→左に倒す
• 保持：左右各30秒×2
• ポイント：肩は床から離さない

3-9. プランク風肘立て

• 動作：肘・つま先で体を一直線に保持
• 保持：20～30秒×2
• ポイント：頭→かかとを真っ直ぐ

3-10. ヒップリフト（ブリッジ）

• 動作：仰向けで膝立て→お尻を天井へ持ち上げ
• 保持：20～30秒×2
• ポイント：肩～膝まで一直線、かかとで床を押す

４．５分で終わる「クールダウン＆自己チェック」

1. 全身ゆらし（30秒）
   四つん這いで全身をゆらゆら揺らす。
2. 深呼吸ストレッチ（30秒）
   座位で肩を大きく回し、手を胸の前で合掌→息を吐きながら肘を外へ開く。
3. フォームセルフチェック
   鏡／スマホで横から撮影し「背中のアーチ」「膝の過伸展」がないか確認。疲れや痛みの残りもチェック。

５．週間プログラム例（10分×週５日）

曜日	メニュー内容
月曜	【基本】3-1～3-5（5種）＋クールダウン
火曜	軽い有酸素（ウォーキング20分）＋クールダウン
水曜	【基本】3-6～3-10（5種）＋クールダウン
木曜	休息（姿勢チェック＆入浴＋セルフマッサージ）
金曜	応用ストレッチ（壁ドローイン・スフィンクスなど）＋クールダウン
土曜	軽いジョギング or 水中ウォーキング 20分
日曜	休息（進捗記録・振り返り）

６．日常でできる“＋α”セルフケア

• 椅子の正しい座り方：
  モニターは目線の高さ、肘90°、足裏は床にぴったり。
• スマホ操作時の注意：
  頭を前に突き出さず、胸を張る。
• 入浴法：
  40℃のお湯に10分浸かり、その後30秒のシャワー冷却を２セット。
• 睡眠環境：
  硬めマットレス＋腰下にタオル枕で自然なS字カーブをサポート。

７．よくあるトラブル＆対処法

症状	原因	即対応策
ストレッチ中に痛む	無理に深く伸ばした	可動域を半分に戻し、深呼吸で小さく動かす
翌日に強い筋肉痛	セット数・強度の急増	冷却アイシング＋軽いウォーキング
フォームが崩れる	疲労蓄積	1セット減らして翌日に休息を取る
続かない	モチベーション低下	アプリでリマインド設定 or 友人と一緒に実施

８．今すぐ始めよう！５つのステップ

1. マット＆タオルを準備
2. 今日の10分をタイマーセット
3. ①ウォーム→②基本ストレッチ10種→③クールダウン
4. 鏡 or スマホでフォーム確認
5. アプリ or 手帳に“完了”チェック

継続は力なり。まずは今日の10分を乗り切る――それだけで、あなたの腰は確実に変わります。さあ、深呼吸してスタートしましょう！